Apa Itu Macro?
Ada tiga “makro” (makronutrien) dalam setiap makanan yang kita konsumsi. Makro ini terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak. Makro protein pada ayam banyak, tetapi tidak mengandung karbohidrat. Nasi mengandung banyak karbohidrat tetapi protein dan lemaknya sangat sedikit.
Hitungan makro sangat efektif dan dapat membebaskan Anda dari pola pikir “makanan sehat, makanan buruk”. Menggunakan kalkulator makro memberi tahu Anda persentase makro terbaik untuk dikonsumsi untuk mencapai target Anda. Dari sana, makro semua produk yang Anda konsumsi harus ditetapkan. Anda dapat mencapai tujuan yang menghasilkan hilangnya lemak dengan mengumpulkannya setiap hari.
Anda tidak perlu mengubah pola makan Anda secara radikal atau mengambil barang-barang favorit Anda dari diri Anda sendiri. Pastikan bahwa setiap hari Anda berada dalam hitungan makro Anda dan Anda hebat dalam melakukannya!
Jadi Inilah Pedoman Untuk Diet Fleksibel Hanya Dengan Menghitung Rasio Makro Anda?
Ingin menambah, mempertahankan, atau menurunkan berat badan?
Anda dapat mengubah makro Anda menjadi 4 konfigurasi target yang berbeda menggunakan kalkulator makro.
Jika Anda memilih “kehilangan”, itu menempatkan Anda dalam kesenjangan kalori 20% yang mendorong penurunan berat badan yang aman dan konstan.
“Kehilangan 10%” membawa Anda dalam kesenjangan kalori 10% dan dirancang untuk mereka yang memiliki berat badan kurang dari 10 pon yang ingin kehilangan dan yang juga ingin membangun kekuatan secara bersamaan.
“Pertahankan” memungkinkan Anda makan dengan berat badan Anda saat ini di tingkat makro.
“Gain” memberi Anda kelebihan kalori 20% dan dimaksudkan dengan program latihan beban ekstensif untuk mendukung individu yang ingin membentuk otot dengan cepat. Ini juga dapat digunakan oleh individu tanpa bobot.
Bagaimana rasio makronutrien dihitung?
Rumus berikut digunakan:
Persentase protein untuk setiap pon berat badan adalah 0,825 gram, tetapi ini dapat dimodifikasi sesuai dengan statistik dan tujuan khusus Anda.
Formula lemak adalah konsumsi energi 30% per hari.
Sisa gram untuk karbohidrat.
Pengeluaran energi harian dari jenis kelamin, tinggi badan, usia, dan berat badan dan kinerja latihan dihitung.
Penyesuaian Protein
Pengaturan protein dalam kalkulator makro ke asupan “rendah” disesuaikan untuk orang yang tidak banyak bergerak atau orang dengan persentase lemak tubuh yang lebih besar pada tingkat 0,65 gram / pon berat badan.
“Normal” cocok untuk mereka yang aktif, memiliki instruksi resistensi ringan dan proporsi lemak tubuh yang rata-rata.
\Asupan tinggi diatur untuk 1 gram per pon. Ini cocok untuk orang yang ingin mendapatkan otot / berat badan dan berolahraga secara intensif.
Diet fleksibel
Diet fleksibel “adalah program penurunan berat badan yang umum, berbasis teori (terbukti).
Gagasan bahwa tidak ada “bahan yang buruk” dan memungkinkan Anda untuk memilih makanan Anda jika sesuai dengan kebutuhan makronutrien Anda, dikenal sebagai diet fleksibel atau jika sesuai dengan makro Anda (IIFYM).
Sifat adaptif dari Diet Fleksibel telah meningkat popularitasnya, memungkinkan pendukung untuk menikmati produk favorit mereka dalam rencana makanan mereka. Ada beberapa metode untuk mengatasi diet ini, termasuk situs latihan serbaguna untuk menetapkan jadwal makan Anda atau menghitung kebutuhan Anda dan mengelola makanan Anda sendiri melalui kalkulator makro.
Diet fleksibel tidak hanya menjadi kebiasaan makan. Apalagi itu gaya hidup. Ini memberikan kontrol diet, yang berarti bahwa tidak ada rencana makanan atau batasan yang perlu diperhatikan.
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana jika Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan, Anda bisa menurunkan berat badan. Saat Anda mengikuti diet fleksibel, berat badan yang ingin Anda turunkan dihitung untuk kebutuhan kalori dan makronutrien Anda.
Sebelum memulai diet, ahli gizi harus menentukan total konsumsi energi harian (TDEE) dan kebutuhan makronutrien. Ini paling umum dengan menggunakan salah satu kalkulator “makro” di banyak situs Internet.
Keuntungan dari diet fleksibel dan menghitung rasio makro
Anda bisa menjadi vegan, vegetarian, bebas susu, bebas gluten, dll. dan mematuhi aturan diet serbaguna dan makro untuk pemantauan. Ini beroperasi untuk semua preferensi makanan.
Salah satu keuntungan besar dari menjaga bahan makanan yang Anda makan adalah bahwa sebagian besar saat Anda kemungkinan besar akan makan makanan utuh, karena jauh lebih mudah untuk mencapai tujuan Anda dalam hal ini. Misalnya, Anda dapat dengan mudah menghindari makan sampah sepanjang hari, tetapi tetap saja, pertahankan alokasi kalori Anda untuk hari ketika Anda hanya fokus pada jumlah kalori makanan tertentu. Anda masih dapat melakukan ini dengan menghitung makro tetapi sangat sulit dengan memakan sampah olahan untuk mencapai tujuan Anda.
Anda juga tahu lebih banyak tentang makanan yang Anda makan. Menjadwalkan makanan tentang keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak baik membuat Anda bergizi. Sepanjang hari, Anda akan merasa lebih lengkap dan kekuatan Anda lebih seimbang. Ketahui TDEE Anda dengan menggunakan kalkulator TDEE online di kalkulator.tech.
Diet fleksibel juga menawarkan nilai yang sangat baik karena tidak ada makanan di luar batas, Anda hanya perlu melacak makanan dan menyesuaikannya dengan proporsi makronutrien Anda di siang hari. Ini lebih mudah setelah Anda berada di jalur karena Anda sadar bahwa Anda mungkin ingin sisa makanan Anda dalam karbohidrat ringan dan lemak serta protein untuk memenuhi tujuan Anda jika Anda mengonsumsi donat untuk sarapan.
Kesimpulan
Diet fleksibel adalah rencana penurunan berat badan yang populer dan sederhana yang memungkinkan makanan sesuai dengan target harian khusus Anda untuk nutrisi makro dengan melacak rasio makro Anda.
Cara makan ini menyediakan makanan bagi orang-orang yang sadar akan diet, yang dapat membantu menjaga berat badan mereka dan hubungan yang positif dan sehat dengan makanan dari waktu ke waktu. Selain itu, apakah Anda suka makan di rumah atau di perjalanan, mudah untuk mematuhinya.
Namun, Anda harus memiliki disiplin diri untuk membuat pilihan yang sehat dan meminimalkan junk food, untuk menjaga kesehatan Anda dengan mempertimbangkan rasio makro Anda.
Diet fleksibel adalah cara yang baik untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan jika Anda memiliki pemahaman yang baik tentang kebutuhan nutrisi Anda dan kontrol diri yang kuat.